افزایش مهارت آرامش و پاکسازی ذهن
مرحله 1: ایجاد یک محیط آرام
- یک فضای آرام و راحت پیدا کنید که بتوانید بدون حواس‌پرتی در آن استراحت کنید.
- نورها را کم کنید یا از نور ملایم برای ایجاد فضایی آرام استفاده کنید.
- برای افزایش آرامش، موسیقی آرام بخش یا صداهای طبیعت را پخش کنید.
- از رایحه درمانی با روشن کردن شمع های معطر یا استفاده از روغن های ضروری با رایحه های آرامش بخش مانند اسطوخودوس یا بابونه استفاده کنید.
مرحله ۲: تنفس عمیق را تمرین کنید
- در حالتی راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
- چشم های خود را ببندید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و ریه های خود را پر کنید.
- به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و هرگونه تنش یا استرس را از بین ببرید.
- این تمرین تنفس عمیق را برای چند دقیقه تکرار کنید و بر حس ورود و خروج نفس به بدن تمرکز کنید.
مرحله 3: در مراقبه ذهن آگاهی شرکت کنید
- یک موقعیت راحت پیدا کنید، چه در حالت نشسته یا دراز کشیده.
- چشمان خود را ببندید و توجه خود را به لحظه حال جلب کنید.
- روی نفس خود تمرکز کنید و هر دم و بازدم را بدون قضاوت مشاهده کنید.
- اگر افکاری به وجود می‌آیند، به آرامی آنها را بپذیرید و رها کنید و تمرکز خود را به نفس بازگردانید.
مرحله 4: آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید
- با منقبض کردن ماهیچه‌های یک قسمت از بدن، مانند مشت یا شانه‌ها، شروع کنید.
- تنش را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و کاملا رها کنید.
- به گروه عضلانی بعدی بروید و به تدریج در کل بدن خود کار کنید.
- این تکنیک به رهایی از تنش فیزیکی و تقویت آرامش کمک می کند.
مرحله 5: درگیر فعالیت بدنی شوید
- درگیر شدن در تمرینات بدنی منظم می‌تواند به کاهش استرس و پاکسازی ذهن شما کمک کند.
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید، مانند پیاده روی، آهسته دویدن، یوگا یا رقصیدن.
- در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید.
- فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندورفین می شود که تقویت کننده های طبیعی خلق و خو هستند.
مرحله 6: مراقبت از خود را تمرین کنید
- برای خود وقت بگذارید و در فعالیت هایی شرکت کنید که برای شما شادی و آرامش به ارمغان می آورد.
- روش‌های خودمراقبتی مانند حمام آب گرم، خواندن کتاب یا انجام یک سرگرمی را در اولویت قرار دهید.
- به اندازه کافی بخوابید تا مطمئن شوید ذهن و بدن شما به خوبی استراحت می کند.
- رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و هیدراته بمانید تا از بهزیستی کلی حمایت کنید.
علاوه بر این مراحل، در اینجا 35 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند آرام شوید و ذهن خود را پاک کنید:
-
- زمان را در طبیعت بگذرانید: در پارک قدم بزنید یا زمانی را در نزدیکی آب بگذرانید تا اثرات آرام بخش طبیعت را تجربه کنید.
- محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش: قرار گرفتن در معرض نمایشگرها (مانند تلفن های هوشمند، رایانه) را کاهش دهید تا به ذهن خود استراحت دهید.
- قدردانی را تمرین کنید: روی چیزهایی تمرکز کنید که از آنها سپاسگزار هستید تا ذهنیت خود را به حالت مثبت تغییر دهید.
- روزنامه نویسی: افکار و احساسات خود را بنویسید تا شفافیت به دست آورید و هرگونه درهم ریختگی ذهنی را از بین ببرید.
- در فعالیت‌های خلاقانه شرکت کنید: نقاشی، طراحی، نوشتن، یا هر کار خلاقانه‌ای که امکان ابراز وجود را فراهم می‌کند را کاوش کنید.
-
- یوگا را تمرین کنید: یوگا حرکت فیزیکی را با آگاهی از نفس ترکیب می‌کند و آرامش و وضوح ذهنی را ارتقا می‌دهد.
-
- رایحه درمانی را امتحان کنید: از روغن های ضروری مانند اسطوخودوس، بابونه یا نعناع فلفلی برای ایجاد فضایی آرامبخش استفاده کنید.
- گوش دادن به موسیقی آرام بخش: برای ایجاد آرامش، موسیقی دستگاهی یا صداهای طبیعت را پخش کنید.
- در حین کار استراحت کنید: به طور دوره ای از محل کار خود دور شوید تا ذهن خود را شارژ کنید.
- کشش عمیق را تمرین کنید: برای رهایی از تنش از بدن خود، در تمرینات کششی شرکت کنید.
- جملات تاکیدی مثبت را تمرین کنید: جملات مثبت را برای خود تکرار کنید تا ذهنیت مثبتی در خود پرورش دهید.
- از انجام چند کار پرهیز کنید: برای کاهش بار ذهنی و افزایش وضوح، هر بار روی یک کار تمرکز کنید.
- درگیر سرگرمی‌ها باشید: زمانی را به فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید، مانند باغبانی، آشپزی یا نواختن ساز اختصاص دهید.
- قطع ارتباط با فناوری: از رسانه های اجتماعی و دستگاه های دیجیتال فاصله بگیرید تا به ذهن خود استراحت دهید.
-
- آرامش تدریجی را تمرین کنید: هر گروه عضلانی بدن خود را به طور سیستماتیک منقبض و شل کنید.
- در مکالمات عمیق شرکت کنید: گفتگوهای معناداری با عزیزان خود داشته باشید تا ذهن خود را تحریک کنید.
- تمرین‌های تجسم را امتحان کنید: خود را در یک محیط آرام برای تقویت آرامش تصور کنید.
- ذهن‌آگاهی را در طول روز تمرین کنید: در طول فعالیت‌های روزانه توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید.
- کاهش مصرف کافئین: مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را که میتوانند اضطراب و بیقراری را افزایش دهند، محدود کنید.
- شفقت به خود را تمرین کنید: با خود مهربان باشید و پذیرش خود را بدون قضاوت تمرین کنید.
- استفاده از برنامه‌های مراقبه هدایت‌شده: از برنامه‌های تلفن هوشمندی که جلسات مراقبه هدایت‌شده را ارائه می‌دهند استفاده کنید.
- بخندید و لذت ببرید: در فعالیت هایی شرکت کنید که شما را بخنداند و شادی را به زندگی شما بیاورد.
- وقتی را با عزیزان خود بگذرانید: با دوستان و اعضای خانواده که شما را نشاط و حمایت می کنند ارتباط برقرار کنید.
- درگیر نظافت یا سازماندهی عمیق باشید: پاکسازی بهم ریختگی های فیزیکی می‌تواند به پاکسازی بهم ریختگی ذهنی نیز کمک کند.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار و نکات منفی: مطلع باشید اما از قرار گرفتن بیش از حد در معرض اخبار منفی اجتناب کنید.
- چرت های قدرتی: چرت های کوتاه می‌تواند به جوان سازی ذهن و افزایش بهره وری کمک کند.
- مدیریت زمان را تمرین کنید: وظایف خود را سازماندهی کنید و آنها را اولویت بندی کنید تا از فشار بیش از حد بکاهید.
- درگیر خواندن عمیق: کتاب‌ها یا مقالاتی را بخوانید که الهام‌بخش، آموزش یا سرگرمی شما هستند.
- بازاندیشی خود را تمرین کنید: زمانی را به تفکر، احساسات و رشد شخصی خود اختصاص دهید.
- درگیر سرگرمی هایی باشید که نیاز به تمرکز دارند: فعالیت هایی مانند پازل، جدول کلمات متقاطع یا شطرنج میتوانند به پاکسازی ذهن شما کمک کنند.
- خود ماساژ را تمرین کنید: از تکنیک های ماساژ ملایم برای رهایی از تنش از بدن خود استفاده کنید.
- گفتار مثبت با خود را تمرین کنید: خودگویی منفی را با جملات تاکیدی و تشویق مثبت جایگزین کنید.
- در تمرینات تنفسی شرکت کنید: تکنیک‌های مختلف تنفسی مانند تنفس جعبه‌ای یا تنفس متناوب از سوراخ بینی را بررسی کنید.
- زمان را با حیوانات خانگی بگذرانید: تعامل با حیوانات می‌تواند باعث شادی و کاهش سطح استرس شود.
- مرزها تعیین کنید: یاد بگیرید به تعهداتی که بر شما غلبه می کنند نه بگویید و رفاه شما را در اولویت قرار می دهد.
با پیروی از این مراحل و گنجاندن این نکات در برنامه روزانه خود، می‌توانید حالت ذهنی آرام و شفافی ایجاد کنید که بهزیستی کلی را ارتقا می دهد.
